中考體育考試臨近|這份考前備考指南 達一中學子請您查收！

　　日前，達州市第一中學發布備考指南，助力一中學子穩定發揮，沖滿分！

　　親愛的同學們：

　　中考體育即將到來，這份超實用備考指南請收好，助力一中學子穩定發揮，沖滿分！

　　01 | 考前三天備考攻略

　　1、作息指南：晚10點前入睡，保證7-8小時深度睡眠。午間小憩20分鐘，拒絕疲勞突擊訓練。睡前遠離電子產品，可用熱水泡腳助眠。考試前一天正常作息，?不要過早睡覺?（避免失眠），睡前可做拉伸放松。?不要洗澡?（熱水易導致肌肉松弛，影響爆發力）2、裝備清單：輕便速干運動套裝（短袖短褲，提前試穿防磨腿）、防滑減震運動鞋（切忌穿新鞋）+備用棉襪、籃、足球項目備好籃、足球鞋與跑步鞋、秋季校服外套（候考時穿）。女生備好運動發帶，固定好頭發，避免遮擋視線。3、飲食貼士：早餐：全麥面包+水煮蛋+香蕉（考前1.5小時吃完）。加餐：堅果、能量棒（考試間隔補充）。忌：油炸食品、碳酸飲料、未吃過的新食材、游攤售賣的“三無產品”。4、訓練調整：以恢復為主避免大強度練習減少動作難度避免受傷。適當進行激活核心力量（平板支撐、靠墻靜蹲）。

　　02 | 考場實戰指南

　　1、心理調節考前出現尿頻、出汗、心率加快等生理現象是正常的，適當的緊張還能夠提升運動表現。所以，面對考試器械不要過度緊張，冷靜下來，注意力集中考試是最優選擇。此外，還可以在候考時做5次深呼吸調節壓力，考試時默念“我已準備好”自我暗示，如果失誤請立即轉移注意力，專注下一項目！

　　2、熱身流程全身動態拉伸：以老師指導為主，可以進行開合跳（20個）、肩繞環（前后各30次）、展腹與收腹跳（各10次）。專項激活：跳遠、實心球、引體向上（擺臂跳+踝關節繞環）；耐力跑（后踢腿跑+高抬腿）；球類（持球模擬考試動作練習）。

　　3、 科學補劑針對跑不動、耐力差的同學可在考試前飲用葡萄糖。使用方法：在考前20~30分鐘，兌水喝，兌水比例一般是500ml水兌25g葡萄糖，小口慢飲，盡量不要超過200ml，喝太多影響考試。葡萄糖飲品普通藥店就有出售，可就近購買。飲用建議：避免運動前30分鐘內大量攝入，糖尿病患者需謹慎。

　　4、項目得分秘籍：立定跳遠：考試前可以放松地進行跳躍動作，以激活肌肉，切忌猛跳，保存體能。測試中注意控制節奏，待準備充分后再跳出，每跳結束后要從墊子的前端走出再返回起跳點，第一跳需跳出有效成績，第二、三跳搏一搏。實心球：在考試前應原地進行腰腹與上肢的伸展運動，并進行幾次徒手的實心球練習，激活肌肉，回憶發力的順序與方法。投擲時，聽考官的要求進行投擲，投擲時不要慌，屏氣凝神注意力集中。投出瞬間要控好角度，把好力度，第一投失利也不要驚慌，抓緊時間調整，準備第二次測試。引體向上：在考試前應原地進行上肢的伸展運動，上杠前拍拍上肢肌肉，激活肌肉狀態。測試時注意動作完成后，感應器是否感應到，以及時調整策略。  耐力跑：在考試前在充分熱身的基礎上對上下肢進行拉伸，深呼吸調整情緒，不能過多飲水。考試過程中注意跑動速度，要按照老師要求與日常測試節奏進行，避免出現“前程過快后程無力”或“前程過慢后程趕不上”的境遇。在跑動中突發“肚子疼”的生理極點現象時，不要恐慌，調整呼吸與跑動節奏后癥狀會慢慢緩解。球類專項：按照老師要求進行專項準備活動，籃球與足球項目備好球鞋，在測試前將跑鞋更換為球鞋。考試期間，注意力集中，找到日常練習的感覺，努力完成每一次測試。

　　03 | 考試相關補充

　　考試時要注意遵守考場秩序，言行舉止有禮貌，不在考場內大聲喧嘩、吵鬧，尊重監考教師。考試時，考生在測試結束后，就能知曉自己的成績，如成績有疑問可向考官申請核對。祝福各位考生：所有的汗水都不會被辜負，每一次擺臂都是青春的勛章！愿你們如獵豹般矯健，似雄鷹般展翅，用最自信的姿態迎接屬于你們的時刻！加油，滿分必達！（來源：達州市一中）