運(yùn)動(dòng)瘦腰法

　　普拉提初級(jí)動(dòng)作之仰臥上卷

　　第一步：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，吸氣。呼氣，雙手帶動(dòng)身體向膝蓋靠近。身體上升的時(shí)候收緊腹部和腿部的肌肉，手部帶動(dòng)你的肩膀，將你的肋骨靠近你的臀部。當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，是用肚子的力量，而不是頭部。在你向上卷曲身體的時(shí)候保持你的下巴與胸部的距離。

　　第二步：當(dāng)你身體呈現(xiàn)坐姿的狀態(tài)時(shí)，吸氣，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼氣，恢復(fù)到原始位置，整個(gè)動(dòng)作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過(guò)程，試著去感覺你的每一個(gè)脊椎觸碰到地面的過(guò)程，一次一個(gè)。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。

　　坐式側(cè)腰伸展

　　第一步：雙腿交叉盤坐，腰背挺直。吸氣，將你的左手舉過(guò)頭部向右邊伸展，當(dāng)你伸展到極限的時(shí)候，呼氣，感受左側(cè)身體的拉伸。保持5秒鐘。

　　第二步：回復(fù)原位，然后在換邊重復(fù)上面的動(dòng)作。每邊各4次

　　仰臥縮腿

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的下腹部肌肉。

　　第一步：仰臥，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，手掌朝下。抬起你的雙腿，彎曲膝蓋成45度角，腳尖繃直。

　　第二步：肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，大腿往腹部縮，直到膝蓋超過(guò)你的小肚子。然后吸氣，腿部回到原位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3-5次。

　　直腿仰臥起坐

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你整個(gè)腰腹中部肌肉。

　　第一步：仰臥，雙手彎曲放在耳朵兩側(cè)，肘部在同一直線上。左腳膝蓋彎曲，右腿伸直放在地面上。盡量伸展你的右腿。

　　第二步：背部和臀部貼緊地面，呼氣時(shí)緊縮你的頭和肩膀，達(dá)到自己的極限。吸氣，然后回復(fù)原位。重復(fù)10-15次。然后換邊進(jìn)行。

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